7 cách để chuyển não trạng sang chế độ tập trung “làm việc sâu”.

Khi tâm trí bước vào “trạng thái dòng chảy” (flow state of mind), nó mang lại cho ta một cảm giác kì diệu. Đó là những lúc bạn dành rất nhiều thời gian để làm một việc gì đó trong trạng thái tập trung cao độ, bình tĩnh và đầy sáng tạo, dẫn đến việc học nhanh và đạt được hiệu suất mạnh mẽ.

Tuy nhiên thật khó để có thể đạt được trạng thái đó trong một ngày làm việc bình thường, và đây không chỉ là vấn đề của riêng bạn mà là của tất cả mọi người.

Trong cuốn sách bán chạy nhất của mình “Deep Work: Rules for Focused Success in A Distracted World”, tác giả và giáo sư Cal Newport nhận định “hầu hết mọi người đã mất khả năng tập trung sâu mà thay vào đó họ dành cả ngày trong sự mù mịt của email và mạng xã hội và không thể tìm được một cách làm tốt hơn”.

Cách làm tốt hơn đó chính là để tâm trí hòa nhập vào “trạng thái dòng chảy” thường xuyên hơn để giúp bạn có thể tập trung sâu giải quyết các tác vụ. Chìa khóa để đi vào trạng thái sâu hơn đó chính là khai thác sóng alpha trong não bạn.

Sóng alpha là gì?

Sóng alpha nằm ở trung tâm của phổ sóng não trong khoảng 8-12 Hz. Khi não của bạn hoạt động ở tần số alpha, bạn có thể tiếp thu thông tin mới một cách dễ dàng và sáng tạo hơn một cách đáng kể.

Nhờ 86 tỷ tế bào thần kinh trong não của bạn, luôn có một số loại hoạt động điện diễn ra bên trong - và vào các thời điểm khác nhau trong ngày, các sóng khác nhau sẽ chiếm ưu thế. Ví dụ, khi bạn thức dậy vào buổi sáng, não của bạn chuyển từ sóng delta chậm của giấc ngủ thành sóng theta tần số thấp hoạt động như một cánh cổng giữa thế giới mơ và thực. Sau đó là các sóng beta “cảnh báo” sẽ được giải tỏa khi bạn tham gia vào công việc giải quyết các vấn đề hoặc ra quyết định quan trọng. Các sóng gamma thậm chí còn nhanh hơn, sẽ được giải tỏa khi bạn đang tràn đầy adrenaline và năng lượng khi bạn đang cật lực làm việc đa nhiệm một cách điên cuồng để hoàn thành một danh sách những việc khó.

Nhưng khi nói đến hiệu suất công việc, sóng não có giá trị nhất trong số đó được ví như tiêu chuẩn vàng chính là sóng alpha. Hãy coi trạng thái này như một loại thôi miên trong công việc, nơi bạn hoàn toàn tập trung vào chủ đề của mình, nhưng vẫn hoàn toàn vui vẻ và thoải mái khi bạn bình tĩnh và từ từ giải quyết gọn gàng các deadlines.

Bạn có thể học cách tăng sóng alpha của mình

Tin tốt lành là có cách để bạn tăng sóng não alpha của mình. Sóng alpha dao động giữa sóng theta và sóng beta. Để khai thác thành công chúng, thông thường bạn cần làm mọi thứ chậm lại, hít thở sâu, giảm nhịp tim và làm dịu hoạt động điện trong tâm trí. Một nghiên cứu năm 2015 đã tìm thấy bằng chứng trực tiếp rằng thiền định và chánh niệm có thể giúp mở ra trạng thái tâm trí có lợi này. Đó là vẻ đẹp của “trạng thái alpha nhập vai” (immersive alpha state): nó làm giảm mức độ căng thẳng và tăng mức năng suất khiến đây trở thành một công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho cả bạn và toàn bộ nhóm của bạn.

Ở cấp độ thực tế hơn, có những cách dễ dàng mà bạn có thể áp dụng hàng ngày tại nơi làm việc nhằm tối ưu khai thác sóng alpha. Đó là kích hoạt trạng thái dòng chảy nhằm đưa tâm trí vào chế độ sẵn sàng giải tỏa tần số sóng này.

1. Tạo ra một gợi ý tinh thần (mental cue)

Tương tự thuyết chú chó của Pavlov, não người có thể được điều chỉnh để phản ứng theo những cách khác nhau đối với một số tác nhân nhất định - bao gồm cả việc điều chỉnh để tạo ra sóng alpha. Nếu bạn tạo ra một tín hiệu tinh thần cho mình khi bạn ngồi xuống và đi vào trạng thái dòng chảy, não của bạn sẽ ghi nhớ và phản hồi. Đó có thể là một cụm từ hoặc câu thần chú bạn lặp lại, một bản nhạc cụ thể mà bạn nghe hoặc thậm chí là một số nhịp thở sâu nhất định. Nếu bạn làm chính xác lặp đi lặp lại cùng một việc mọi lúc trước khi bước vào trạng thái alpha, não của bạn sẽ nhận ra nó và bắt đầu hành động theo tín hiệu đã thiết lập, giúp bạn đạt đến trạng thái dòng chảy nhanh hơn.

Trong cuốn sách kinh điển về sự sáng tạo, “The War of Art”, tác giả Stephen Pressfield mô tả thói quen thường làm trước khi bắt tay vào viết của mình, bao gồm xử lý mọi cuộc gọi hoặc nhiệm vụ đang chờ xử lý trước khi bắt đầu công việc. Sau đó, anh ta ngồi xuống, đọc “Lời mời của nàng thơ” trong “Odyssey” của Homer, và đặt một khẩu đại bác nhỏ trên bàn của mình theo một cách rất cụ thể. Pressfield giải thích: “Tôi hướng nó về phía ghế của mình để nó có thể truyền cảm hứng cho tôi.

Tạo ra một nghi thức của riêng bạn sẽ giúp cho não bộ của bạn biết rằng đã đến lúc phải tập trung sâu.

2. Loại bỏ mọi phiền nhiễu

Theo nghiên cứu mới nhất tại nơi làm việc, bất cứ khi nào bạn bị phân tâm, bạn sẽ mất trung bình 25 phút để lấy lại toàn bộ sự tập trung vào nhiệm vụ đang làm.

Khi bạn đang cố gắng tập trung sâu, bạn cần loại bỏ mọi chướng ngại khỏi con đường của mình. Điều đó đồng nghĩa hãy tắt điện thoại và tất cả các cảnh báo cũng như các thông báo khác sau sau đó đi đến một góc yên tĩnh, sạch sẽ (sức mạnh và hiệu quả của một bàn làm việc đơn giản, sạch sẽ rất quan trọng đối với sóng alpha) và trang bị cho mình tai nghe khử tiếng ồn.

Tất cả những điều trên không chỉ giúp bạn đạt được trạng thái dòng chảy nhanh chóng hơn mà còn hỗ trợ giữ bạn duy trì trạng thái đó lâu hơn.

3. Làm việc theo cao điểm của nhịp sinh học bạn

Luôn luôn là một cuộc đấu tranh để khai thác sóng alpha khi bạn mệt mỏi và thiếu năng lượng bởi sức mạnh ý chí và mức độ tập trung của bạn đã suy yếu và khiến bạn dễ bị phân tâm. Thay vào đó, hãy xác định trước và bảo lưu khoảng thời gian hai hoặc ba giờ trong ngày khi bạn biết mức năng lượng của mình sẽ lên cao và hãy chặn bất kỳ thứ gì khác gây phân tâm trong khung giờ này.

Khung giờ làm việc hiệu quả của mỗi người khác nhau sẽ khác nhau nhưng nên nhớ khung giờ này nên chỉ xảy ra sau một thời gian nghỉ ngơi thoải mái (vì vậy điều đầu tiên vào buổi sáng, sau bữa trưa hoặc sau bữa tối đều là những cửa sổ lý tưởng để lướt sóng alpha).

4. Nghe (đúng loại) nhạc

Trạng thái dòng chảy thường được so sánh với trạng thái bán thôi miên - và âm nhạc có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bí quyết là đảm bảo rằng bản thân các giai điệu không gây mất tập trung. Chọn các bản nhạc quen thuộc, lặp đi lặp lại, lý tưởng nhất là không có lời bài hát (nhạc techno, trance và cổ điển đều là những lựa chọn tuyệt vời).

Cái hay của phương pháp này là nó giúp ngăn chặn những phiền nhiễu đến từ bên trong tâm trí (những suy nghĩ vu vơ) cũng như những tác nhân bên ngoài (những đồng nghiệp hay làm phiền), có thể giúp bạn tập trung rõ ràng và trọn vẹn hơn từ đó bước vào trạng thái alpha nhanh chóng hơn.

5. Nạp caffeine một cách chiến lược

Theo Chris Bailey, tác giả cuốn sách “Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction,” việc tiêu thụ caffeine một cách có chiến thuật có thể giúp khơi dậy một lượng sóng alpha có giá trị trong não của bạn, tuy nhiên bạn nên lưu ý giữ lượng caffeine ở mức vừa phải.

Con số lý tưởng là khoảng 200 miligam caffeine (1,5 cốc cà phê tiêu chuẩn) đã được chứng minh là giúp bạn tập trung cao độ hơn và giữ tư duy chuyên tâm lâu hơn - mà không làm bạn sớm bỏ cuộc hoặc dễ bị phân tâm, nhiều hơn lượng caffeine lý tưởng sẽ làm tăng sóng beta và gamma khi cortisol và adrenaline của bạn bắt đầu tăng đột biến.

6. Tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất

Trạng thái dòng chảy mang ý nghĩa lớn về mặt chất lượng, không phải số lượng công việc. Để kích hoạt sóng alpha, tâm trí của bạn phải ở trong điểm rơi tập trung cao độ - và nó không thể ở đó nếu bạn làm nhiều nhiệm vụ khác nhau cùng một lúc, tin tốt là bạn có thể làm rõ nét tiêu điểm này một cách dễ dàng.

Chọn một nhiệm vụ quan trọng và hẹn giờ trong 15 phút, hãy cố tập trung sự chú ý của bạn trở lại nhiệm vụ đó bất cứ khi nào có bất kỳ sự phân tâm nào xuất hiện. Sau đó liên tục gia hạn thời gian tập trung cho mỗi lần như vậy cho đến khi bạn có thể duy trì trạng thái tập trung của dòng chảy trong một giờ hoặc hơn.

Bí quyết để duy trì tập trung cho những thời lượng dài hơn, như nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi đã xác định trong cuốn “Flow: The Psychology of Optimal Experience”, liên quan đến việc học cách kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập vào tâm trí để bạn có thể ngăn chặn sự phân tâm làm gián đoạn trạng thái dòng chảy của mình. Hãy coi tâm trí của bạn giống như một chiếc ghế dài trong công viên, nơi bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ nào được phép ngồi xuống và để tất cả những suy nghĩ khác đi qua.

7. Đừng để cơ thể mất nước

Một trong những cách đơn giản nhất nhưng bị bỏ qua nhiều nhất để cải thiện hiệu suất não của bạn (để đạt được trạng thái dòng chảy dễ dàng hơn) là uống đủ nước. Bộ não con người bao gồm 75% là nước và nó cần một nguồn cung cấp H2O liên tục để hoạt động ở mức tối ưu để có thể tạo ra sóng alpha.

Hãy coi bộ não của bạn như một động cơ: bạn cần đổ dầu vào mọi lúc nếu bạn muốn có một chuyến đi êm ái nhất. Trên thực tế, cung cấp đủ nước cho cơ thể có nghĩa là bạn sẽ có thể suy nghĩ nhanh hơn 14%, cũng như duy trì sự tập trung lâu hơn.